Qigong

Qigong verbindet langsame Bewegung, Atemübungen und Meditation – mit dem Ziel, Körper und Geist in Einklang zu bringen.​​​​​​​​​​​​​​​​
In der chinesischen Medizin gilt Qigong als Methode, den Energiefluss (Qi) im Körper zu harmonisieren.

Qigong macht man aus ganz unterschiedlichen Gründen:

• Verbesserung von Beweglichkeit, Gleichgewicht und Körperhaltung
• Stärkung des Immunsystems
• Senkung von Blutdruck und Stresshormonspiegeln
• Linderung chronischer Schmerzen (z. B. Rücken, Gelenke)
• Stressabbau und Entspannung
• Verbesserung von Konzentration und mentaler Klarheit
• Unterstützung bei Angst und Erschöpfung
• Vitalität und innerer Ruhe
• Vorbeugung von Krankheiten im Alter
• Sanfte Bewegungsform, die auch für ältere Menschen oder nach Verletzungen geeignet ist

Anwendungsgebiete für Qigong

• Herz-Kreislauf-Fitness

  Eine Meta-Analyse im Journal of the American Heart Association wertete 35 randomisierte Studien mit über 2.200 Teilnehmern aus und zeigte, dass Qigong und TaiiChi günstige Einflüsse auf Herz und Kreislauf haben. Die Forscher stellten außerdem fest, dass diese Übungen LDL-Cholesterin und Triglyzeride senken und den HDL-Cholesterinwert steigern können.

• Körperliche Fitness allgemein

  Studien zeigen eine deutliche Verbesserung der körperlichen Fitness sowie eine Steigerung der mentalen Gesundheit, besonders bei älteren Menschen.

• Kraft, Ausdauer & Gleichgewicht

  Qigong verbessert nachweislich den körperlichen Zustand von Frauen mittleren Alters und wirkt dabei in Studien genauso effizient wie herkömmlicher Sport.

• Chronische Erkrankungen

  Qigong hat in verschiedenen Studien gezeigt, dass es die Lebensqualität bei chronischen Erkrankungen wie Brustkrebs, Kniearthrose oder Parkinson signifikant verbessern kann.

  Einschränkungen der Studienlage:

  • Viele Studien sind klein oder methodisch begrenzt
  • Qigong ist kein Ersatz für intensives Ausdauer- oder Krafttraining
  • Qigong hat geringere Intensität als klassisches Ausdauertraining und richtet sich eher auf Körperwahrnehmung und Entspannung als auf spezifische Muskelgruppen

  Qigong eignet sich gut als ergänzende Bewegungsform.

• Qigong in der Schwangerschaft

  Speziell auf Schwangere zugeschnittene Qigong-Kurse werden von Hebammen empfohlen!

  Vorteile von Qigong in der Schwangerschaft:

  Qigong kann in der Schwangerschaft eine Reihe positiver Wirkungen haben: Es hilft die Wirbelsäule zu entlasten, lockert Verspannungen und kann Rückenschmerzen lindern. Außerdem wirken die Übungen ausgleichend auf Blutdruck und Körperfunktionen und können bei Schlafstörungen helfen.

  Speziell entwickelte Qigong-Übungen für Schwangere können die Übelkeit im ersten Trimester mindern, den Blutdruck regulieren sowie Ängste und psychischen Stress reduzieren.

  Vorbereitung auf die Geburt:

  Wer in Entspannungstechniken geübt ist, kann zwischen den Wehen besser loslassen – dadurch wird die Geburt erleichtert. Geburt ist ein Wechselakt zwischen An- und Entspannung, und Qigong bereitet genau darauf vor.

  Wo findet man Kurse?

  • Hebammenpraxen – viele Hebammen bieten Qigong als Geburtsvorbereitungskurs an
  • Volkshochschulen & Yoga-Studios – oft spezielle Schwangerschaftskurse
  • Online-Videokurse – z. B. speziell für Schwangere konzipierte Programme
  • In manchen Fällen übernimmt die Krankenkasse die Kosten, wenn kein anderer Geburtsvorbereitungskurs belegt wird

  Wichtiger Hinweis:

  Die Übungen können in jeder Phase der Schwangerschaft ausgeführt werden, vorausgesetzt, man fühlt sich gut dabei. Im Zweifelsfalle sollte man mit dem betreuenden Arzt oder der Hebamme besprechen, an welchen Bewegungsformen man teilnehmen darf.

• Qigong bei ADHS

  Es gibt Hinweise darauf, dass Qigong bei ADHS hilfreich sein kann – auch wenn die Forschung noch begrenzt ist.

  Mögliche Vorteile bei ADHS:

  • Aufmerksamkeit & Konzentration – Die langsamen, bewussten Bewegungen trainieren die Fähigkeit, im Moment zu bleiben
  • Impulsivität – Atemübungen und Verlangsamung können helfen, impulsive  Reaktionen zu dämpfen
  • Innere Unruhe – Qigong gibt der Bewegungsenergie einen strukturierten Kanal, ohne Überstimulation
  • Selbstwahrnehmung – Durch die Körperarbeit lernen Betroffene, eigene Zustände besser wahrzunehmen
  • Stressregulation – Qigong aktiviert das parasympathische Nervensystem, was bei  ADHS oft dysreguliert ist

  Was Studien sagen:

  Einige kleinere Studien – auch speziell mit Kindern – zeigen positive Effekte auf Aufmerksamkeit und Hyperaktivität. Qigong und verwandte Praktiken wie Tai Chi oder Yoga werden zunehmend als ergänzende Methoden bei ADHS untersucht.

  Wichtig zu wissen:

  • Qigong ersetzt keine Therapie oder Medikation, kann aber eine sinnvolle Ergänzung  sein
  • Gerade für Kinder mit ADHS kann der spielerische Einstieg über Bewegung besser funktionieren als stilles Meditieren
  • Regelmäßigkeit ist entscheidend – kurze, tägliche Einheiten wirken besser als seltene lange

« Wenn du die Absicht hast, dich zu erneuern, tue es jeden Tag. »

Konfuzius

Parasympatikus und Qigong

Wie Qigong den Parasympathikus aktiviert:

Qigong wirkt primär über die Aktivierung des Parasympathikus, der den Körper in einen Zustand der „Ruhe und Regeneration” versetzt. Die Kombination aus langsamen Bewegungen, bewusster Atmung und meditativer Achtsamkeit aktiviert dabei gezielt parasympathische Nervenbahnen – besonders wichtig ist dabei der Vagusnerv, der für die Kommunikation zwischen Gehirn und Organen zuständig ist.

Messbare Effekte:

Studien zeigen konsistente Verbesserungen der Herzfrequenzvariabilität (HRV) durch Qigong – eine höhere HRV gilt als Indikator für bessere Stressresistenz und eine optimale Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus.

Konkrete Messwerte zeigen eine Senkung des Stresshormons Noradrenalin um bis zu 23% sowie eine Reduktion des Cortisolspiegels um bis zu 20% nach regelmäßigem Training.

Wirkung auf Gehirn und Nervensystem:

Die langsamen Bewegungen regulieren zusammen mit der reduzierten Atemfrequenz das autonome Nervensystem und beruhigen die Stressachse zwischen Hypothalamus und Nebennierenrinde, sodass der Parasympathikus mehr Einfluss gewinnt. Zusätzlich kommt es in präfrontalen Regionen, im limbischen System und im Striatum zu einer Stressreduktion.

Klinisch belegte Folgewirkungen:

Die Parasympathikus-Aktivierung führt zu reduzierten Angstzuständen, antidepressiver Wirkung sowie Unterstützung der körpereigenen Schmerzregulation – weshalb Qigong in Kliniken erfolgreich in der Schmerztherapie eingesetzt wird.

Wie viel Praxis nötig ist:

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bereits 15–20 Minuten tägliche Praxis regenerierende Wirkungen entfalten können. Optimal sind 3–5 Einheiten pro Woche, wobei sich langfristige Effekte durch kontinuierliche Übung einstellen.

Kurz gesagt: Qigong ist eine der effektivsten nicht-medikamentösen Methoden, um gezielt den Parasympathikus zu stärken und die Stressreaktion des Körpers zu regulieren.​​​​​​​​​​​​​​​​

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Stilles Qigong

Stilles Qigong (auch „Nei Gong” oder meditative Qigong-Formen) hat mehrere Vorteile:

Körperlich

• ​Fördert tiefe Entspannung und senkt den Cortisolspiegel
• ​​Verbessert die Durchblutung und den Energiefluss (Qi) im Körper
• ​​Stärkt das Immunsystem
• ​​Kann Blutdruck und Herzfrequenz senken

Mental & emotional

• ​Beruhigt den Geist und reduziert Stress und Angst
• ​Schult die Achtsamkeit und innere Wahrnehmung
• ​Fördert emotionale Ausgeglichenheit

Gegenüber bewegtem Qigong

• ​Kein großer Platz oder körperliche Mobilität nötig – auch für ältere oder körperlich ​​eingeschränkte Menschen geeignet
• ​Die Stille erlaubt eine tiefere Verbindung mit dem inneren Energiefluss
• ​Vertieft die Meditationspraxis und Konzentrationsfähigkeit

Spirituell/energetisch (aus traditioneller Sicht)

• ​Kultiviert und speichert Qi, anstatt es durch Bewegung zu verteilen
• ​Stärkt das „Shen” (Geist/Bewusstsein) laut TCM-Tradition

Kurz gesagt: Stilles Qigong wirkt besonders tief auf innerer Ebene – es geht weniger um äußere Bewegung und mehr um das Kultivieren von innerer Stille, Energie und Bewusstsein.

Interessierst du dich für eine bestimmte Form oder einen konkreten Anwendungszweck?​​​​​​​​​​​​​​​​

Qigong und Yoga

Tatsächlich kann man Yoga und Qigong durchaus vergleichen – sie haben viele Gemeinsamkeiten, aber auch klare Unterschiede. Die Frage ist eher: 

Warum sind sie nicht dasselbe?

Gemeinsamkeiten:

• Beide verbinden Bewegung, Atmung und Achtsamkeit
• Beide aktivieren den Parasympathikus
• Beide reduzieren Stress und fördern Wohlbefinden
• Beide haben jahrtausendealte spirituelle Wurzeln

Die wesentlichen Unterschiede:

Herkunft & Philosophie

• ​Yoga stammt aus Indien und ist im hinduistischen/vedischen Denken verwurzelt – ​​Ziel ist u. a. die Einheit von Selbst und Universum
• ​Qigong stammt aus China und basiert auf der Traditionellen Chinesischen Medizin ​​(TCM) – Ziel ist der harmonische Fluss von Qi (Lebensenergie) durch die Meridiane

Bewegungscharakter

• ​Yoga arbeitet oft mit statischen Haltungen (Asanas), die gehalten werden
• ​​Qigong besteht aus fließenden, kontinuierlichen Bewegungsabläufen – es gibt ​​​kaum statisches Halten

Körperlicher Fokus

• ​Yoga betont Dehnung, Flexibilität und Körperkraft stärker
• ​​Qigong betont den inneren Energiefluss, sanfte Gelenkarbeit und das ​​​​Nervensystem

Spiritueller Hintergrund

• ​​Yoga hat enge Verbindung zu Meditation, Chakren und Pranayama (Atemübungen ​​als eigenes System)
• ​​Qigong ist eng mit chinesischer Medizin, Akupunkturmeridianen und Kampfkunst ​​(Kung Fu) verbunden

Fazit:

Man kann sie durchaus vergleichen – und viele Menschen kombinieren sogar beide Praktiken. Sie ergänzen sich gut, sind aber in Philosophie, Technik und medizinischem Hintergrund eigenständige Systeme.​​​​​​​​​​​​​​​​